Musculation : 5 conseils pour les débutants

Musculation

Publié le : 28 mai 20216 mins de lecture

Entre les programmes de musculation, les régimes alimentaires et les équipements sportifs, un novice peut être rapidement dépassé. Pourtant, comprendre ces points est essentiel pour obtenir des résultats probants. Le physique et le mental sont également des facteurs à prendre en considération.

Avoir de l’endurance et des objectifs bien précis

Les coachs sportifs sont unanimes sur le fait que se muscler le corps prend du temps. Les produits de musculation sont surtout consommés en guise de support. Sculpter le corps demande impérativement des exercices intenses et répétitifs, et requiert de l’endurance, de la concentration et de la patience. Ces dernières sont essentielles pour une bonne prise de masse. La douleur sera au rendez-vous tout comme les sacrifices. Trouver du temps pour les entraînements ou se soumettre à un régime alimentaire rigoureux n’est pas donné à tous. Voilà pourquoi un débutant sur cinq arrive jusqu’au bout de son programme.

La motivation est la clé pour résister à l’abandon. La finalité d’un entraînement musculaire n’est pas forcément l’apparence d’un catcheur. Rester en bonne santé peut être une bonne raison pour s’y adonner. Sculpter des parties du corps, comme les cuisses et les abdominaux pour avoir une silhouette harmonieuse, est également une motivation. Les fibres musculaires dessinent bien les formes et permettent d’avoir plus de présence aux yeux autres. Dans tous les cas, le plus important est de toujours garder un œil sur ses objectifs.

Mettre en place un programme simple et adapté

La musculation n’est pas synonyme de difficultés ni d’efforts quasi permanents et intenses. La simplicité est même recherchée, notamment dans l’établissement des programmes d’entraînement. Les transformations doivent se faire de manière progressive afin de laisser au corps le temps de s’adapter aux changements .Le cahier d’entraînement est un très bon outil pour suivre cette évolution et qui sert de balises pour éviter d’en faire trop. Un programme adapté doit se faire en fonction de certains facteurs. La ligne directrice est l’objectif que le pratiquant s’est fixé, suivie de la compréhension du fonctionnement de son corps.

Chaque individu a un métabolisme et une constitution qui lui donnent la possibilité de progresser plus ou moins vite. Certaines personnes sont naturellement musclées, tandis que d’autres sont plutôt filiformes ou stockent plus facilement la graisse. Tenir compte de ces spécificités est essentiel pour estimer la durée du programme ainsi que sa composition. Les régimes alimentaires doivent être adaptés en fonction de ces critères, et surtout selon les parties du corps qu’il faut travailler le plus pendant les exercices.

Faire attention à la diététique

Les personnes habituées à faire de la musculation respectent généralement un régime alimentaire très strict. Une bonne nutrition sportive devrait être constituée d’environ 15 % de matière grasse, 25 % de protéines et 60 % de sucre lent. Pour un débutant, sa constitution physique au départ est à prendre en compte, surtout pour les personnes très menues ou en surpoids. Selon les cas, des compléments alimentaires peuvent même être envisagés, comme pour ceux qui n’ont pas le temps de se préparer des repas équilibrés. Tenir un carnet d’alimentation permet un bon suivi des menus et de les adapter au programme. Le but n’est pas de manger en quantité même si les calories comptent, mais de se nourrir équilibré et en qualité. La base est d’assurer un bon développement et de contrôler l’apport en gras. Les personnes qui n’ont pas de coach peuvent télécharger facilement applications en ligne pour les aider à s’y retrouver.

Prendre le temps de récupérer

L’idéal pour les débutants est de se limiter à une séance d’une heure et quart environ, tous les deux jours. À ce niveau, vouloir en faire plus est contreproductif, comme supra, la patience et une bonne progression sont les bases d’un résultat permanent. Le temps de récupération est donc primordial, non seulement pendant les séances, mais également en dehors des heures d’entraînement. En cours d’exercice, il convient de prévoir des pauses d’une minute trente, entre chaque série de mouvements. Les gestes doivent être fluides et lents pour que l’effort fourni puisse se répercuter sur chaque fibre musculaire. En dehors de l’entraînement, le sommeil est primordial pour récupérer et réparer les muscles endommagés (s’il y en a). Le corps va profiter de ce repos pour anticiper sur les prochains efforts en produisant plus de muscles.

Travailler tout le corps

L’attrait principal de la musculation est sa capacité à modeler et à sculpter le corps. Le split consiste à développer uniquement une partie bien définie. En commençant par cette technique, l’intéressé risque d’être déçu puisque la progression vraiment très lente. Autant de raison qui fait que le full body est recommandé aux débutants pour avoir un rendu harmonieux. Comme son nom l’indique, le but est de faire travailler chaque partie du corps au cours d’une même séance. Le haut et le bas, comme les cuisses, doivent être sollicités en alternance pour une optimiser la récupération.

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