L'alimentation joue un rôle pour presque tout le monde en janvier, ou durant une quelconque période de l'année, est, pour certains, propice au grand changement. Pour d'autres, ce ne sont que de petites choses. Le fait est qu'en janvier, nous avons tous envie de manger des aliments plus légers et plus sains, mais deux petits changements qui font une grande différence sont de ne pas manger de farine blanche et de sucre. Nous vous invitons, donc, à faire un essai : le défi des 30 jours sans sucre ni farine blanche. Vous remarquerez certainement des différences, c'est promis ! Vous vous sentirez, également, plus en forme, vous aurez moins de sautes d'humeur et perdrez 1 à 2 kg.
Le sucre rôde partout !
Fromage, sauce soja, sauce tomate, légumes en conserve ; le sucre et le blé rôdent dans les endroits les plus absurdes. Vous l'avez déjà entendu à maintes reprises, mais même moi je suis toujours surpris par la quantité de sucre qu'il contient. Donc si vous voulez manger plus sainement, la première étape est d'éviter les pièges évidents. Les boissons non alcoolisées, les sucreries, les gâteaux et les biscuits, les repas rapides comme la pizza, le döner kebab et les hamburgers ne sont évidemment pas les plus sains.
Pour vous faciliter le défi de 30 jours sans sucre et sans farine blanche, on va vous apporter un peu d'aide. Il existe, en effet, trois recettes qui montrent combien il est facile de suivre un régime sans farine blanche et sans sucre. Par exemple, il existe des gâteaux de sérénade avec de la confiture de Chia sans sucre, une recette de pain sans blé et des gâteaux aux légumes sains pour vous. Tout peut être merveilleusement congelé et emporté avec vous, car les alternatives saines sont difficiles à trouver, surtout lorsque vous êtes sur la route.
Exemple : une journée sans sucre et sans blé
Une journée exemplaire pendant le Défi des 30 jours pourrait ressembler à ceci. Au petit-déjeuner, prévoyez du muesli maison avec des fruits ou le quark cuisine avec de la confiture de Chia. Au déjeuner, prévoyez une salade de pâtes avec des nouilles aux lentilles et des cacahuètes ou une salade chaude avec des légumes italiens. Dans la soirée, prévoyez du saumon avec une salade de quinoa tiède ou des boulettes de millet avec des légumes. Vous voyez, sans sucre ni blé, ce n'est pas du tout ennuyeux.
Pour la recette "Quark-Küchlein" avec de la confiture de Chia sans sucre, prévoyez 100 g de flocons d'avoine, 3 cs de farine de sarrasin un demi TL de levure chimique, 1 pincée de sel 250 g de caillé maigre, 3 œufs, 2 cs d'huile de colza, 1 cs d'extrait de vanille, un demi TL d'huile de cannelle pour la cuisson 200 g de baies mélangées surgelées, 2 cs de graines de Chia. La préparation est simple. Commencez par décongeler les baies surgelées dans une casserole ou au micro-ondes. Réduisez-les en purée à l'aide d'un mélangeur (les morceaux les plus gros peuvent rester entre les deux). Mélangez, ensuite, avec les graines de chia et réserver.
Dans un bol, mélangez les flocons d'avoine avec la farine de sarrasin, la levure chimique et une pincée de sel. Remuez le fromage blanc allégé avec les œufs et l'huile jusqu'à ce qu'il soit lisse. Ajoutez aux flocons d'avoine et mélangez le tout sans serrer. Enfin, ajoutez la vanille et la cannelle. Faites frire les gâteaux de sérénade par portions dans une poêle enduite d'huile. Servez avec la confiture de Chia et un peu de yaourt.
Pain à l'avoine entière
Pour le pain à l'avoine entière, prévoyez 550 g de flocons d'avoine, 2 cuillères à café de levure chimique, 1 cuillère à café de bicarbonate de soude, 3 cuillères à café de graines de lin, 3 cuillères à café de graines de tournesol, 1 cuillère à café de sel, 400 g de yaourt, 1 œuf, 2 cuillères à café d'huile d'olive. Pour la préparation, broyez 400 g de flocons d'avoine au mixeur pour obtenir une farine fine. Dans un grand bol, mélangez avec le reste des flocons d'avoine, la levure chimique, le bicarbonate de soude, les graines de lin, les graines de tournesol et le sel.
Battez l'œuf avec le yaourt et l'huile. Ajoutez, ensuite, au mélange de farine et pétrir la pâte à l'aide d'un batteur à main. Laissez la pâte reposer pendant environ 15 minutes. Préchauffez le four à 200 degrés (chaleur supérieure et inférieure), puis formez la pâte en pain et placez-la sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé. Saupoudrez de graines de lin et de flocons d'avoine. Faites cuire au four préchauffé pendant environ 40 minutes. Laissez, ensuite, refroidir avant de couper.
Boulettes de millet
Pour les boulettes de millet, prévoyez 100 g de millet, 100 g de quinoa, 2 carottes, 100 g de petits pois surgelés, 1 petite courgette, 1 petit oignon, 1 c. à soupe d'huile de colza, 3 brins de persil lisse, 1/2 c. à café de cumin, 1/2 c. à café de paprika en poudre, 30 g de farine de riz, 2 œufs, du sel, du poivre, de l'huile pour la friture.
Pour la préparation, faites cuire le quinoa et le millet selon les instructions figurant sur l'emballage. Égouttez et égouttez, puis placez dans un grand bol. Pelez les carottes et les échalotes et coupez-les en dés très fins. Coupez, également, les courgettes en petits dés. Hachez, finement, le persil. Ensuite, faites chauffer l'huile de colza dans une poêle. Faites frire les carottes, les oignons, les courgettes et les petits pois surgelés. Ajoutez, ensuite, les légumes au mélange de quinoa et de millet, puis ajoutez les épices et le persil haché. Ajoutez la farine de riz et les œufs et mélangez bien. Enfin, assaisonnez avec du sel et du poivre. Formez des boulettes de viande et faites-les cuire dans une poêle enduite d'un peu d'huile jusqu'à ce qu'elles soient dorées et croustillantes. Il ne vous reste plus qu'à servir avec une trempette aux herbes.
