Combien de calories faut-il brûler pour perdre un kilo ?

De nos jours, la plupart d’entre nous recherchent une meilleure santé et, bien sûr, un corps parfait. Et pour cela, il est encore plus fréquent que les gens cherchent des méthodes efficaces pour éliminer le poids et atteindre la forme physique considérée comme idéale.

Mais, après tout, avez-vous une idée du nombre de calories qu’il faut brûler pour perdre 1 kg ? La question peut sembler simple à première vue, mais le projet de loi va un peu plus loin.

Une science inexacte

Pour commencer, il faut dire que la quantité de calories éliminées jusqu’à ce que vous perdiez effectivement 1 kg est quelque chose de très relatif. Le nombre indiqué par la balance indique généralement non seulement la graisse de votre corps, mais aussi l’eau stockée et bien sûr le poids des muscles.

En fait, bien qu’ils aient le même poids, 1 kg de graisse et 1 kg de masse musculaire ont des volumes différents.

Vous en avez peut-être déjà éliminé suffisamment, mais si vous travaillez sur ce résultat, il mettra plus de temps à apparaître sur l’échelle, même s’il est visible dans le miroir.

Combien faut-il brûler pour perdre 1 kg ?

Maintenant, pour revenir à la question précédente, en gros, pour perdre 1 kg de tissu graisseux pur, il faut brûler ou arrêter de consommer environ 7 000 calories.

En pratique, si une personne qui a un métabolisme basal (estimation du nombre de calories que vous brûleriez si vous ne faisiez que vous reposer pendant 24 heures) de 2 200 calories est limitée à 1 800 calories par jour ou propose de brûler 500 calories par jour, elle parviendra à perdre 1 kg en deux semaines en moyenne.

Intéressant, non ? Mais, avant de vous lancer dans un régime qui vous prive de telle ou telle chose, n’oubliez pas de chercher un professionnel spécialisé dans ce domaine, qui pourra vous aider à perdre du poids.

En effet, pour travailler et obtenir des résultats durables, il ne suffit pas de compter les calories. Comme chacun le sait déjà, seule une rééducation alimentaire peut créer de bonnes habitudes de vie et vous faire perdre du poids avec la santé, en éliminant seulement la graisse du corps, sans causer de dommages aux muscles.

Les règles de base pour perdre du poids

Pour changer votre alimentation, il faut réduire modérément les apports caloriques, c’est à dire d’abord les matières grasses et les sucres rapides. Il faut absolument respecter les bonnes pratiques alimentaires en y ajoutant quelques règles simples.

  • Ne pas sauter de repas, surtout le petit déjeuner qui doit rester copieux. Faites un repas léger le soir ;
  • Ne rien manger en dehors des repas. Si vous avez faim entre les repas, boire un grand verre d’eau, un café ou un thé sans sucre. Boire aussi avant le repas et au milieu du repas ;
  • Continuer à manger des féculents à chaque repas : pâtes, riz, pommes de terre ou pain. Ils procurent un sentiment de satiété et apportent l’énergie dont vous avez besoin, ainsi que des fibres. En revanche tout ce qui les accompagne est à limiter : sauces grasses, beurre, fromage, crème fraîche, etc. Il faut donc consommer ces féculents seuls ou avec un assaisonnement sans sucre ni matières grasses ;
  • Supprimer les boissons gazeuses sucrées ;
  • Supprimer les alcools et la bière. Vous pouvez continuer à boire du vin, de préférence rouge, en vous limitant à un verre par jour ;
  • Eviter de manger hors de chez vous car il est plus difficile de contrôler votre alimentation. Au restaurant c’est parfois possible, chez des amis c’est plus difficile… Si vous faites un bon repas à plusieurs, il faut alors essayer de diminuer les quantités et surtout ne jamais vous resservir d’un plat ;
  • Choisir des viandes maigres et privilégier les volailles, sans la peau, les poissons et les crustacés ;
  • Attention aux graisses cachées : évitez toutes les viandes en sauce, la charcuterie grasse, les gratins riches en lait, beurre ou crème, gruyère et œufs, les fritures, les viennoiseries et les pâtisseries, les sucreries et le chocolat, les glaces, les gâteaux apéritifs ;
  • Manger des légumes à volonté et sous toutes leurs formes : crus, cuits, en potage ;
  • Manger deux fruits par jour, mais pas plus.

Les cuissons à privilégier pour maigrir

  • Les viandes : grillées ou rôties ;
  • Les poissons : grillés, cuits au four ou au micro-ondes, ou en papillote ;
  • Les légumes : à la vapeur, à l’étouffée ou au micro-onde ;

Composez les assaisonnements et les sauces les moins gras possible : mettez un peu d’huile, de beurre ou de crème, puis utilisez le citron, le yaourt, le bouillon cube et la sauce de soja, enfin assaisonnez à votre goût avec des herbes aromatiques et des épices.

Comment maigrir durablement ?

Pour perdre du poids il faut s’appuyer sur quelques principes solides :

  • Se donner du temps, au minimum un mois pour perdre 2 à 3 kilos ;
  • Prévenir les fringales et la fatigue ;
  • Bien se tenir aux règles fixées au départ ;
  • Éviter les carences en vitamines et minéraux ;
  • Ne pas utiliser de médicaments ou d’aliments spéciaux pour régime ;
  • Garder un maximum de plaisir à manger.

Pour mincir, de la détermination avant tout !

Tout en respectant ces règles nutritionnelles, pour perdre du poids il est bon de savoir choisir les aliments les moins énergétiques. Il est donc utile de connaître en gros la valeur nutritionnelle de quelques aliments courants.

Il vous reste à être déterminé et à ne pas céder à toutes les tentations. La première semaine est souvent difficile mais le premier kilo perdu est encourageant ! Cependant les petits écarts sont permis à condition qu’ils soient exceptionnels. À vous de trouver un équilibre sans tomber dans l’obsession de la nourriture et la frustration. Sinon, vous risquez de craquer et de vous mettre à grignoter de façon impulsive, puis de culpabiliser et de vous remettre à vous priver, et ainsi de tomber dans un cycle totalement improductif par rapport à votre objectif de perte de poids !

Si vous avez pris 5 kilos en quelques semaines

Après avoir vraiment abusé pendant des vacances ou les fêtes de fin d’année, il va être facile de reperdre rapidement. Il suffit de reprendre votre alimentation habituelle, voire d’éliminer le superflu pendant une quinzaine de jours : vin et autres boissons alcoolisées, sodas, charcuteries, sauces grasses. Si vous aviez levé le pied, reprendre une activité quotidienne, ne serait-ce que marcher pour effectuer vos petits trajets, va aussi vous aider.

Si vous avez pris 5 kilos en quelques mois

Par exemple, à la suite d’un arrêt de tabac, d’une immobilisation, ou d’un précédent régime. Dans ces cas, vous allez devoir renoncer à perdre rapidement. En effet, votre métabolisme a changé. Vous brûlez moins de calories qu’avant puisque vous n’avez plus d’apport de nicotine ou que vous avez perdu de la masse musculaire. La solution pour reperdre durablement vos kilos est de ré-augmenter votre besoin énergétique grâce à une activité physique régulière. Des efforts sur l’alimentation ne permettront pas à eux seuls de stabiliser votre poids de forme. Soyez patient, l’important est de voir repartir votre courbe de poids dans le bons sens.

Si vous avez pris 5 kilos en quelques années

Vos kilos ont eu le temps de s’installer, ils risquent d’être difficiles à déloger. Il faudra accepter de maigrir lentement. Ce qui ne veut pas dire qu’il faut renoncer si vous êtes réellement en surpoids. Pour le savoir, calculez votre IMC : le surpoids est défini médicalement par un indice de masse corporelle supérieur à 25. Si votre IMC est inférieur à 25, stabiliser votre poids, grâce à un meilleur  équilibre alimentaire et un peu plus d’exercice, est déjà un bon objectif.

Si vous n’avez jamais pesé 5 kilos de moins

Il est fort probable que vous ne soyez pas “programmé” pour peser moins. Maigrir n’est pas forcément mission impossible mais interrogez-vous sur l’intérêt de perdre du poids. Là encore calculez votre IMC et prenez l’avis de votre médecin. Les personnes en léger surpoids dont l’IMC ne dépasse pas 27 n’ont pas forcément de trouble lié à leur poids (hypertension artérielle, douleurs articulaires, apnée du sommeil). Mieux vaut garder quelques kilos en trop plutôt que de se lancer dans le cycle infernal des régimes et des yoyos.

Pour perdre 5 kg, mangez équilibré

Voici 5 conseils à respecter :

  • Afin de préserver au mieux votre masse musculaire durant l’amaigrissement, assurez-vous d’avoir un apport en protéines suffisant : 3 à 4 produits laitiers par jour et environ 100 g de viande ou de poisson ou 2 œufs à chaque repas principal ;
  • Conservez du pain ou des féculents matin, midi et soir. Ces aliments sont riches en glucides complexes qui assurent une bonne satiété d’un repas à l’autre : vous aurez moins envie de grignoter ;
  • Commencez chacun de vos repas par une crudité, un potage ou une salade verte. C’est une façon de manger des légumes, essentiels pour leurs fibres et leurs vitamines. Et vous aurez moins faim pour la suite, ce qui vous aidera à vous modérer sur les autres composants du repas plus énergétiques ;
  • Ne supprimez pas totalement les matières grasses, en particulier les huiles (colza, noix, mélanges équilibrés) qui apportent de la vitamine E et des oméga-3 et oméga-6 essentiels (des graisses que l’organisme n’est pas capable de produire lui-même) ;
  • Ne supprimez aucun aliment qui vous paraît calorique, au risque qu’il devienne très attractif et vous fasse craquer lorsque vous en aurez à disposition. Si vous avez déjà tendance à “déraper” sur certains aliments (pâtisseries, charcuteries, fromages), le mieux est de les consommer à l’extérieur, au restaurant ou chez des amis, ce qui vous aidera à vous limiter à une portion raisonnable. Et efforcez-vous de les manger lentement pour les savourer pleinement.

Corrigez vos erreurs diététiques pour perdre 5 kg

Vous avez des difficultés à maigrir alors que vous pensez déjà manger équilibré ? Vérifiez que certaines erreurs ne mettent pas vos efforts en péril.

  • Prenez-vous en compte l’apport calorique des boissons alcoolisées ? Même si on ne boit pas au quotidien, il est possible de consommer beaucoup d’alcool lors des occasions festives sans en mesurer l’impact sur le poids ;
  • Vérifiez vos portions de matières grasses. Si ces dernières sont essentielles à la santé, il ne faut pas avoir la main trop lourde. En cuisson ou sur des légumes, comptez par personne 1 cuillère à café d’huile, de beurre ou de margarine. Pour une vinaigrette, 1 cuillère à soupe d’huile ;
  • Ne consommez-vous pas trop de graisses cachées ? Par exemple, au restaurant d’entreprise : aliments panés, steaks hachés à 15 % MG (au lieu de 5 % lorsque c’est vous qui les achetez), feuilletés ou quiches en remplacement du plat de viande. Ou à la maison sous forme de préparations du commerce ? Si vous n’avez pas toujours le temps de cuisiner, assurez-vous que les plats que vous achetez n’apportent pas plus de 5 à 7 % de lipides ;
  • Vous arrive-t-il de sauter des repas ? Si les études ne permettent pas de trancher sur le nombre idéal de repas par jour, l’expérience montre qu’un repas sauté peut induire une grosse fringale qui pousse à manger n’importe quoi ;
  • Mangez-vous au-delà de vos besoins ? Manger trop vite laisse le temps d’ingérer plus qu’il n’est besoin de nourriture. Évitez de prendre vos repas devant la télé ou un ordinateur et concentrez-vous sur vos sensations Ne vous privez d’aucun aliment, mais arrêtez d’en consommer dès qu’il vous apporte moins de plaisir parce que vous êtes rassasié.

Pour perdre 5 kg, faire du sport

L’activité physique est incontournable pour garder la ligne. Pour plusieurs raisons :

  • On dépense plus de calories en bougeant que devant la télé (à moins de regarder sa série préférée tout en pédalant sur un vélo d’appartement) ;
  • La sédentarité ouvre l’appétit ! En-dessous d’un certain niveau d’activité physique, les réserves de graisses deviennent très difficiles à mobiliser. Si bien que l’organisme doit lancer souvent des messages de faim pour déclencher des prises alimentaires fournissant de l’énergie ;
  • L’activité physique permet d’entretenir, voire d’accroître la masse musculaire. Or plus on est musclé, plus on brûle de calories même au repos ;
  • Si vous êtes petit marcheur, efforcez-vous d’effectuer tous vos petits trajets à pied, l’objectif à atteindre progressivement est de 30 minutes par jour. Equipez-vous le cas échéant d’un podomètre afin de vous motiver ;
  • Toutes les activités comptent, adoptez des loisirs actifs comme le jardinage, le bricolage, la danse de salon. Si vous avez besoin de reprendre du muscle, l’idéal est de pratiquer un sport 2 fois par semaine. Choisissez une activité qui vous apporte du plaisir pour être certain de persévérer. Et n’oubliez pas de consulter votre médecin afin d’effectuer un bilan de santé avant de vous lancer.

Patience, la perte de poids ne sera pas forcément spectaculaire dès les premières semaines d’exercice. Mais, vous verrez rapidement votre silhouette s’amincir et gagner en fermeté, rien de tel pour le moral !